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DAS RICHTIGE TRAINING

Nachdem ich Euch gestern hier schon einen ersten Überblick über meine Ernährung gegeben habe, folgt heute ein erster Einblick in mein Training.

Alles ist komplett ohne zusätzliche Geräte oder ein Fitnessstudio durchziehbar, man muss nur kreativ sein.

 

Grundsätzlich sollte man wissen, dass Ausdauertraining (Laufen, Zirkeltraining, Radfahren usw.) für das Abnehmen mit am wichtigsten ist. Aus dem ganz einfachen Grund, da dort der Puls konstant hoch gehalten wird und der Körper über lange Strecken richtig zu arbeiten hat – aber damit erzähle ich sicher niemandem wirklich etwas Neues.

Krafttraining wird von Vielen als unnütz beim Abnehmen angesehen, weil man hier Muskelmasse aufbaut und man allgemein sagt Muskeln sind schwerer als Fett. Außerdem wird Euer Körper beim Krafttraining nur kurz sehr intensiv belastet und hält Euren Puls damit nur kurz oben. Außerdem hält sich hartnäckig das Gerücht man könne mit Krafttraining so viel Muskeln zulegen, dass man sogar zunimmt, obwohl man Fett abbaut.

 

Vergesst das nur schnell wieder! Okay, nicht alles. Lasst mich erklären:

 

Es stimmt, Ausdauertraining bringt rein von den verbrannten Kalorien echt die besten Ergebnisse. Besonders herausheben kann man hier das Laufen und den Crosstrainer, die beiden Übungen haben rein von der Verbrennung her mit die besten Werte. Mir persönlich liegt der Crosser nicht so, Koordination war eh schon immer so eine Sache :)

Krafttraining ist aber für das Abnehmen mindestens genauso gut, wenn man es richtig kombiniert. Mehr Muskeln können mehr arbeiten, mehr Arbeit bedeutet mehr verbrannte Kalorien und das wiederum bedeutet bessere und länger anhaltende Abnahme.

 

Aber wie soll man denn jetzt vorgehen, wenn man einfach nur optimale Abnehmergebnisse haben – und nicht als Schwarzenegger enden möchte?

 

Ich habe mir ein wechselndes Programm aus einem Tag Ausdauertraining und einem Tag Krafttraining zusammengestellt, was ich 5 Tage in der Woche durchgezogen habe.

 

Ausdauertraining:

Hier kann man so ziemlich alle Übungen machen die man aus dem Schulsport kennt – Hampelmann, Liegestütz, Sit-Ups usw. Achtet darauf, dass Ihr nicht zu eintönig werdet und immer nur die selben Körperregionen trainiert. (Warum lest Ihr weiter unten wo es um die Trainingspausen geht).

Laufen ist auch eine top Ausdauerdisziplin, aber gerade wenn Ihr nicht nur ein bißchen Übergewicht habt, solltet Ihr darauf achten Eure Gelenke nicht zu überanstrengen. Ich will nicht, dass es nachher Beschwerden hagelt, weil die Hälfte von Euch im Krankenhaus liegt. Also immer schön vorsichtig (gilt sowieso IMMER beim Training) und im Zweifel vorher mit dem Arzt sprechen. Bei mir fing es auch mit schnellem gehen an und ist jetzt bei 1h 30min Dauerlauf ohne Probleme.

Im Laufe der nächsten Wochen werde ich Euch noch viele Übungen vorstellen die Ihr machen könnt.

 

Krafttraining:

Hier denkt man ja immer erstmal an das stupide Pumpen in der Muckibude, aber das ist tatsächlich nur ein winziger Teil von dem was man machen kann.

Natürlich kam bei mir an erster Stelle das Boxen – klar, mit Christine Theiss und Ramin Abtin im Camp kommt man zwangsläufig damit in Berührung und ich war sofort Feuer und Flamme, weil man Alles geben kann und sich herrlich auspowert. Noch dazu ist Boxen eine geniale Mischung aus Kraft und Ausdauer und hat den mit Abstand besten Wert bei den verbrannten Kalorien pro Stunde. Dazu benötigt man auch nicht unbedingt Boxhandschuh und ein Opfer auf das man einprügelt, Schattenboxen und Techniktraining kann man auch super ohne alles machen.

Training mit Gewichten wäre noch als nächster Punkt zu nennen den ich ganz weit vorn hatte. Eine Kettlebell ist ideal und man kann alle möglichen Muskelgruppen damit trainieren. Wer sich keine kaufen möchte kann übrigens top auf ein Sechserpack Wasser mit Trageschlaufe zurückgreifen, dann hat man auch gleich was für den Durst beim Training am Start.

Auch hier werdet Ihr in der nächsten Zeit von mir viele Übungen bekommen die man machen kann.

 

Wie lange man trainieren sollte:

Faustregel:

Immer gleiches Training ist nicht gut! Variiert Dauer und Intensität der Übungen!

Dieser Punkt ist unheimlich wichtig! Wer jeden Tag die selben Übungen mit der selben Dauer macht wird feststellen, dass der Trainingseffekt immer weiter sinkt, in manchen Fällen sogar ins negative geht, man also sogar noch seinen Fitnessgrad verschlechtert.

Warum ist das so?

Wie schon bei der Ernährung gesagt: Unser Körper ist unheimlich effektiv, bzw. faul. Wenn ich ihm jeden Tag sage “Wir machen heute 200 Sit-Ups”, dann werde ich die relativ bald gut drauf haben, aber schon bei 210 Sit-Ups würde ich keuchen wie ein Maikäfer, einfach weil der Körper genau für diese ständig gleiche Belastung Energie bereitstellt und danach nicht mehr mit mehr Belastung rechnet. Außerdem werden alle anderen Bereiche im Körper auf das notwendige Minimum heruntergefahren, um für die tägliche Aufgabe gerüstet zu sein. In der Regel löst das der Körper über Muskelabbau. Kann man auch ganz gut bei den Fitnessstudiohelden beobachten. Die meisten haben einen hammer Oberkörper, aber die Beine sehen aus wie von einem kleinen Kind.

Deshalb:

Versucht jeden Tag unterschiedliche Übungen zu machen und versucht immer das Maximum rauszuholen – wenn alle Übungen problemfrei flutschen und Ihr nicht schwitzt, ist irgendwas falsch. Wenn drei Tage lang die 20 Liegestütze super flockig funktionieren, dann mache ich am nächsten Tag eben 25.

Der Körper darf sich in keinem Fall langweilen.

 

Okay, jetzt weiß ich was ich halbwegs machen soll und wie lange, aber warum dann nur 5 Tage die Woche? Ich schaff sicher auch 7 und mehr bringt doch mehr, oder?

Nein, ein ganz entschiedenes NEIN! Mehr bringt in dem Fall wirklich nicht mehr, das geht vielleicht ein paar Wochen gut und dann kommt man an den Punkt an dem der Körper sagt: “Leck mich!” In den meisten Fällen sagt er das indem Ihr zusammenklappt, sich irgendwelche Entzündungen ausbilden oder man schlicht und ergreifend krank wird und flachliegt.

Aber soweit muss es noch nichtmal kommen, es kann auch einfach sein, dass der Trainingseffekt völlig weg ist (man nennt sowas Negativtraining) und man immer mehr abbaut, da die Muskeln nie die Zeit haben sich zu regenerieren und nicht regenerierte Muskeln wachsen auch nicht.. kein Muskelwachstun = keine bessere Verbrennung = keine Abnahme. Deshalb gebt Eurem Körper mindesten einen Tag, besser noch zwei (idealerweise das Wochenende, da hat man eh meist Besseres zu tun), damit er die verbesserte Fitness die Ihr Euch die Woche über aufgebaut habt, auch umsetzen kann. Ich weiß aus eigener Erfahrung wie schwer es sein kann nichts zu tun, wenn man eigentlich top fit ist und sich die Sportsucht zu Wort meldet. Aber nur so werdet Ihr sehr schnell sehr gute Erfolge sehen und macht dabei Euren Körper nicht kaputt.

 

Fazit:

 

Trainiere 5 Mal die Woche immer im Wechsel Krafttraining und Ausdauertraining

Je besser die Übungen Kalorien verbrennen, desto besser wirst Du abnehmen

Variiere die Übungen von Tag zu Tag immer in der Dauer und Intensität

Versuche immer das Maximum aus Dir rauszuholen

Gönne deinem Körper jede Woche mindestens einen Tag Pause

Frage einen Arzt, wenn Du Dir unsicher bist

 

Wie immer gilt: Bei Fragen, fragt. ich versuche alles zu beantworten und wenn zu einem Thema besonders viele Fragen eintrudeln, kann ich dazu auch einen eigenen Beitrag machen.